Hyperextension
esercizio
L'hyperextension, o estensioni alla hyperextension, o estensioni del dorso, è un esercizio svolto su panca romana che sforza la zona lombare, più specificatamente il muscolo sacrospinale.
Esecuzione modifica
Fasi modifica
L'esecuzione delle estensioni su panca romana possono essere divise in due parti: il posizionamento e l'esecuzione.
1.Posizionamento
Prima di eseguire l'esercizio, bisogna regolare la panca romana in modo da bloccare le gambe per concentrare il lavoro sui glutei e sui muscoli ischiocrurali.
- Bisogna fissare i talloni al supporto inferiore della panca.
- La schiena deve essere in linea retta con le gambe, per evitare irritazioni di superfici articolari della schiena.
- Posizionare le mani incrociate all'altezza del petto oppure dietro la nuca.
- Se si è già allenati, si può utilizzare un carico da tenere attaccato al petto con le braccia per rendere l'esercizio più faticoso e difficile.
2.Esecuzione
Questa è la fase principale dell'esercizio.
- Si abbassa il busto verso il basso, facendo attenzione a non superare l'angolo di 90° rispetto alle gambe e mantenere la zona lombare distesa.
- Una volta giù, eseguire il movimento a ritroso per tornare nella posizione iniziale, facendo attenzione a non ipertendere la schiena (andare oltre la linea retta creata dalle gambe).
- Fasi dell'esercizio
-
Prima fase (posizionamento) -
Seconda fase (scesa verso il basso) -
Terza fase (ritorno alla posizione iniziale)
Errori comuni modifica
Alcuni errori comuni mentre si esegue l'estensione alla panca romana sono:[1]
- Tenere il carico dietro la testa: tenere il carico dietro la testa invece che tenerlo sul petto provoca un aumento della pressione sui dischi intervertebrali nella regione cervicale.
- Ipertendere la schiena durante la fase di estensione: eseguire un'iperstensione della schiena può provocare danni alle vertebre.
Muscoli coinvolti modifica
I muscoli maggiormente coinvolti durante l'esecuzione dell'esercizio sono:[2]
Note modifica
- ^ Estensioni della schiena sulla panca Hyperextension - Personal Trainer Roma, in Personal Trainer Roma, 27 aprile 2011. URL consultato il 26 aprile 2018 (archiviato dall'url originale il 27 aprile 2018).
- ^ Panca Hyperextension - News Allenamento AIPT, su aipersonaltrainer.com. URL consultato il 26 aprile 2018.
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