Squat

esercizio fisico
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Lo squat, insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca piana, è uno degli esercizi fondamentali dell'allenamento con i pesi. Nello specifico è quello principale per lo sviluppo degli arti inferiori, ed in quanto multiarticolare recluta molti muscoli del lower body, ma anche l'addome ed altro.

Muscoli coinvoltiModifica

Muscoli principali
Muscoli secondari

FormaModifica

Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.

Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se arriva al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat completo, mentre un'accovacciata meno profonda lo qualifica come squat superficiale.

Due errori comuni sono una discesa troppo rapida e un'eccessiva flessione del busto in avanti. Anche un movimento sconnesso e poco controllato delle ginocchia può causare problemi, così come uno scorretto allineamento dei piedi. Tali errori possono portare ad un sovraccarico delle strutture articolari o infortuni.

VariantiModifica

Lo squat vanta molte versioni, da eseguire a corpo libero, con manubri o con un bilanciere.

  • Squat classico (l'esercizio standard viene svolto appoggiando il bilanciere sui trapezi e piegando le gambe fino a 90 gradi)
  • Front squat (la versione con bilanciere appoggiato sulle clavicole)
  • Overhead squat (la versione con bilanciere tenuto sollevato con le braccia estese)
  • Back squat (la versione classica con bilaciere poggiato sui trapezi)
  • Wall squat (squat eseguito senza bilanciere, contrastando l'attrito del muro)
  • Sissy squat (si intende lo squat eseguito alla "sissy squat bench")
  • Anderson squat
  • Box squat (squat in cui il "range of movement" termina toccando una panca con le natiche)
  • Bulgarian split squat (un tipo di affondo in cui un piede è appoggiato su una panca)
  • Zercher squat (squat con il bilanciere appoggiato tra braccio e avambraccio. Richiede una grandissima forza nei bicipiti)

Voci correlateModifica

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