Distensioni su panca

La distensione su panca piana, o più semplicemente panca (in inglese bench press) è un esercizio fisico con i pesi. In realtà il nome tecnicamente corretto sarebbe estensioni su panca poiché la distensione è in realtà un movimento generato dalla contrazione eccentrica dei muscoli flessori.

Fasi dell'esercizio

La distensione su panca è uno dei tre esercizi fondamentali nella disciplina sportiva del powerlifting, ed è usata intensamente per allenarsi anche nel sollevamento pesi, nel culturismo, nel fitness, e in generale nell'allenamento dell'efficienza muscolare. Mentre nel powerlifting e nel sollevamento pesi le distensioni su panca si eseguono con il bilanciere (barbell bench press), nel culturismo e altre discipline questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri (dumbbell bench press).

L'esercizio si focalizza nello sviluppo del muscolo grande pettorale e così come degli altri muscoli complementari inclusi i deltoidi anteriori, i muscoli dentati anteriori, il muscolo coracobrachiale e i tricipiti. Il soggetto che esegue l'esercizio abbassa il peso al livello del petto, e in seguito lo spinge fino a quando il gomito raggiunge la piena estensione. Durante l'esecuzione dell'esercizio le scapole rimangono addotte così da preservare la salute della spalla e così da avere un simultaneo allungamento dei fasci del pettorale

Biomeccanica delle distensioni su panca modifica

Le distensioni su panca coinvolgono a livello osseo essenzialmente tre segmenti: braccio (omero), avambraccio (ulna e radio), e spalla (scapola e clavicola). I muscoli coinvolti in questo movimento sono molteplici, anche se vengono generalmente indicati grande pettorale, deltoide, e tricipite brachiale. Il movimento previsto nella fase positiva (o concentrica) in questo esercizio da parte del braccio (omero) è una flessione orizzontale, detta anche adduzione orizzontale, che per definizione si muove sul piano trasversale. In realtà la traiettoria del braccio può subire delle alterazioni in base alla variante scelta, avendo la possibilità di muoversi ad esempio sul piano sagittale eseguendo un movimento di flessione, oppure su un piano intermedio o obliquo tra il sagittale e il trasversale. L'avambraccio invece subisce un'estensione, mentre la scapola è sottoposta ad abduzione.

Muscoli coinvolti nella flessione orizzontale del braccio:

Muscoli coinvolti nell’estensione del avambraccio:

Muscoli coinvolti nell’abduzione della scapola:

*La flessione orizzontale del braccio, eseguita a gomito flesso, avvicina i capi di inserzione del bicipite brachiale che, pertanto, agisce con scarsa efficacia.

Esecuzione nel powerlifting modifica

Il regolamento del powerlifting^[1] prevede che nello svolgimento di questo esercizio l'atleta deve distendersi con la propria schiena sulla panca piana e mantenere la testa, le spalle e le natiche a contatto con la panca; i piedi devono rimanere piatti a terra ma è anche consentito usare dei blocchi al fine di ottenere una posizione stabile purché questi non superino i 30 cm di altezza; le mani devono impugnare il bilanciere serrando la presa. Queste posizioni vanno mantenute per tutta l'esecuzione dell'esercizio.
Nella pedana attorno alla panca ci devono essere da un minimo di due a un massimo di cinque assistenti, i quali possono aiutare l'atleta nello stacco del bilanciere dal rack. La distanza che separa le mani mentre impugnano il bilanciere non può essere superiore agli 81 cm fra i due indici.
Una volta rimosso e sollevato il bilanciere dal rack, l'atleta si posiziona a braccia distese e gomiti serrati e aspetta che il giudice dica "a posto", successivamente quest'ultimo farà partire l'esercizio dicendo "via" e muovendo il braccio verso il basso. Non appena ricevuto il segnale, l'atleta abbassa il bilanciere fino al torace in prossimità dello sterno, lo mantiene fermo sul torace, l'arbitro dopo aver verificato la posizione dirà "press", una volta ricevuto tale comando l'atleta solleverà il bilanciere ritornando a braccia distese e gomiti serrati, raggiunta questa posizione l'arbitro dirà "giù", consentendo al concorrente di riposizionare il bilanciere sul rack.

Cause di squalifica modifica

Mancato rispetto dei segnali impartiti dall'arbitro di pedana.
Qualsiasi modifica durante l'alzata della posizione di testa, spalle, natiche, mani è consentito solamente spostare i piedi a patto di mantenerli piatti sulla pedana.
Movimenti di ondeggiamento o affondo sul petto del bilanciere eseguiti dopo la fase di fermo che possono aiutare l'atleta.
Durante la risalita del bilanciere non sono consentiti movimenti di discesa di questo.
Il bilanciere non tocca il torace.
Le braccia non vengono distese completamente finita l'alzata.
Qualsiasi contatto del bilanciere o dell'atleta con gli assistenti di pedana che possa facilitare l'alzata.
Il contatto dei piedi dell'atleta con la panca.
Qualsiasi contatto intenzionale del bilanciere con i sostegni della panca.
Mancato rispetto di articoli del regolamento sull'esecuzione della distensione su panca.