Planche(Orizzontale)

La planche (o Orizzontale) è una figura(skill) della ginnastica artistica e del calisthenics dove il corpo è sbilanciato in avanti e tenuto parallelo al terreno mantenendo le braccia completamente tese. Questo movimento richiede una grande dose di forza, di equilibrio e di propriocezione.

Può essere eseguita sia a terra, che su parallele(basse/alte) che su anelli e in base all'attrezzo utilizzato cambia il grado di difficoltà. In ordine di difficoltà minore a quella maggiore:

Parallele: la difficoltà è minore per via della presa neutra che non richiede un livello di mobilità e di condizionamento del polso e dell'avambraccio troppo alti(adatto ad un livello principiante/intermedio).
A terra: qui la difficoltà si alza perchè c'è bisogno di maggiore condizionamento e mobilità nei polsi e negli avambracci. La posizione nella mani, inoltre, può essere sia prona che supina, ma esistono anche varianti sulle dita o sui pugni dove entra in gioco anche la mobilità delle singole dita(livello avanzato).
Anelli: la difficoltà è massima per via dell'instabilità dell'anello: maggiore è la distanza tra l'anello e il punto in cui si fissa e maggiore sarà l'instabilità quando si afferra. Generalmente la presa è quasi sempre neutra o supina.(livello avanzato).

Le propedeutiche

Essendo un movimento che dipende da svariati fattori, esistono diverse propedeutiche che permettono di raggiungere la forma finale a gambe completamente distese sfruttando la riduzione della leva per accumulare volume e giusto condizionamento:

Planche Lean(piedi a terra)

Il livello base dove si assume, paradossalmente, una forma molto simile a quella finale dove i piedi vengono posizionati a terra. Questo esercizio è estremamente importante non solo per capire lo sbilanciamento necessario, ma anche per condizionare tendini e muscoli delle braccia(spalle, tricipiti, bicipiti, gomiti, avambracci e polsi). Inoltre permette di comprendere i movimenti fondamentali di protrazione delle scapole e di retroversione del bacino. Nonostante sia un movimento base, rimane un esercizio essenziale anche al livello più avanzato.

Frog stand

Il livello successivo alla planche lean, che consiste nello sbilanciarsi mantenendo gomiti flessi, e che spingono contro le ginocchia, fino a staccare i piedi da terra. La leva si accorcia, ma i piedi si sollevano ed è maggiore il peso percepito nonostante i gomiti flessi. Non solo il peso, ma entra in gioco anche la componente dell'equilibrio e infatti questo movimento viene utilizzato anche come propedeutica alla verticale.

Tuck Planche

Dalla frog stand si passa alla Planche con le gambe raccolte al petto e il bacino allo stesso livello delle spalle. Oltre al fatto che i gomiti non sono più flessi e non poggiano sulle ginocchia quindi il peso è percepito tutto sulle spalle, sugli avambracci e sui polsi, lo sbilanciamento è maggiore.

Advance Tuck Planche

La fase successiva alla tuck in cui avviene il primo effettivo allungamento della leva staccando le ginocchia dal petto e portandole a formare un angolo di 90° con il busto. L'aumento della leva genera un ulteriore sbilanciamento in avanti per riuscire a mantenere il bacino in alto.

One Leg Planche

La fase successiva alla adv tuck Planche in cui lo sbilanciamento aumenta ulteriormente per permettere ad una gamba di distendersi completamente. La difficoltà è quella di mantenere una buona retrazione seguita da una buona protrazione. Per evitare squilibri è necessario alternare le gambe.

Straddle Planche

Questa propedeutica è spesso preferita alla one leg e prevede una distensione combinata ad una divaricata delle gambe. Questa propedeutica richiede un alto grado di mobilità al livello del bacino e delle gambe per riuscire a mantenere il primo allo stesso livello del spalle.

Half Lay

Propedutica poco utilizzata per via dell'altissimo livello di propriocezione e mobilità che richiede poichè le gambe sono distese a metà formando un angolo di 90° tra quadricipiti e polpacci.

Le propedeutiche elencate sono solo le più utilizzate, in realtà esistono ulteriori vie di mezzo tra quelle citate che possono aiutare al raggiungimento di quella successiva.

Varianti della Planche (Calisthenics)

Iguana Planche: le braccia vengono incrociate e il busto subisce una torsione laterale
Dead Planche: discesa frontale a braccia tese e ritorno in posizione di planche.
Wide Planche: a presa larga( a terra, parallele, anelli).
Sulle dita
Prayer Planche: in appoggio sugli avambracci.
Pressa(Planche to Verticale): salita a braccia tese fino ad arrivare in verticale.
Dragon Planche: planche su parallele inclinate.
One Arm Planche: planche ad un mano che prevede uno spostamento laterale del corpo mantenendo il busto parallelo al terreno.

Muscoli coinvolti

Possibili infortuni

Rottura o lesionamento tendineo
Epitrocleite e/o epicondilite
Fasciti all'avambraccio
Fitte continue al polso/avambraccio
Infortuni alle spalle

Categoria:Sport

Utente:Samuel Cascini/Sandbox

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